12.04.2022 Tipy, rady, inspirace Tým HOMEER
Není pochyb o tom, že dostatečný spánek je jedním z pilířů pevného zdraví, a to jak fyzického, tak psychického. Přestože je normální, když čas od času nemůžeme usnout, či se občas nevyspíme zrovna do růžova, časem tyto obtíže mohou přerůst v chronickou nespavost, tedy insomnii. Tou podle některých výzkumů trpí až třetina populace. Přestože jsou obtíže se spánkem v moderní civilizaci poměrně běžné, neznamená to, že jim nelze předcházet. V dnešním článku vám proto přinášíme praktické tipy pro zlepšení spánku.
V prvé řadě si musíme ujasnit, že ne každý spánek je zdravý. Pokud si noc co noc pomáháte do říše snů práškem na spaní či se během noci pravidelně probouzíte, o zdravém spánku pravděpodobně nemůže být řeč.
Jak tedy vypadá skutečně zdravý spánek, při kterém si odpočine nejen naše tělo, ale také mysl? Mezi lidmi panuje obecné přesvědčení, že v ideálním případě bychom měli spát osm hodin. Délka spánku však nemusí být právě vypovídající. Nejen, že s ohledem na řadu kritérií, jako je věk či zdravotní stav, každý z nás potřebuje trochu odlišnou délku spánku, ale navíc existuje mnohem zásadnější kritérium – spánkové fáze.
Ty můžeme rozdělit na REM a non-REM. Zatímco non-REM fáze, která odpovídá lehkému, střednímu a hlubokému spánku, je důležitá zejména pro odpočinek a regeneraci našeho těla, v rámci REM fáze (který trvá pouze kolem 10 minut) dochází k regeneraci naší psychiky. Odborníci dokonce dochází k závěrům, že právě nedostatečná REM fáze může být důvodem pro vznik některých psychických poruch.
K tomu, abychom byli schopni upadnout do skutečně hlubokého spánku, respektive REM fáze, je nutné především klidné a ničím nerušené prostředí. To zahrnuje nejen dostatečné ticho, ale také minimum dalších rušivých elementů. Těmi je nejčastěji bzučení elektroniky, blikání kontrolek či nadmíra světla z ulice. Vždy proto dbejte nejen na ticho, ale také dostatečné zatemnění pokoje.
Jednou z nejčastějších příčin, proč se nám večer nedaří usnout, je rozhozený spánkový režim. Řešení je naštěstí poměrně jednoduché – stačí chodit spát vždy ve stejnou dobu. Váš mozek se během relativně krátké doby naučí poznat, kdy je čas na spánek. To samé platí i o vstávání; pokud se naučíte vstávat vždy ve stejnou dobu, a to včetně víkendů, brzy nebudete budík potřebovat.
Neméně častou příčinou nespavosti je nedostatek pohybu. Jelikož většina z nás pracuje u počítače, je třeba před spaním unavit nejen mysl, ale především tělo. Nemusíte se hned pouštět do maratonů; stačí, když odpoledne vyrazíte na procházku parkem či na výlet na kole. Nejen, že příjemně unavíte svaly, ale také zaženete večerní chmury dávkou endorfinů.
Pokud jste zvyklí si před spaním dopřávat pořádnou večeři, zbystřete. Právě v těžkém jídle krátce před spaním by mohl ležet kámen úrazu – zkuste proto odlehčit svému organismu snadno stravitelnou večeří v podobě zeleniny, celozrnného pečiva či mořských ryb. Myslete také na to, že není příliš vhodné jíst těsně před spaním; vždy si nechte jednu až dvě hodiny „na slehnutí“.
Kromě lehké večeře nám k lepšímu spánku mohou pomoci také některé potraviny. Skvělým příklad jsou banány, které obsahují vysoké množství hořčíku a draslíku. Tyto minerály pomáhají uvolnit svalstvo a přispívají k celkové relaxaci těla. Neméně prospěšnou látkou je také obsažený tryptofan, který se v našem organismu převádí na spánkový hormon melatonin.
Jedním ze způsobů, jak tělu dodat potřebné látky pro podporu spánku, jsou kromě některých potravin také doplňky stravy. Jejich hlavní výhoda spočívá ve snadném dávkování pomocí kapslí či kapek, které nám během chvíle dodají vše potřebné.
Kromě klasických doplňků stravy s obsahem vitamínů podporujících spánek (například B komplex) zkuste vyzkoušet také CBD olej. Ten v posledních letech zažívá nebývalý boom – není však divu. Nejen, že vám pomůže zrelaxovat po dlouhém dni, ale také se může pochlubit schopností srovnat narušený spánkový cyklus či snížit percepci chronické bolesti, která je častým důvodem insomnie.
Snad každý z nás večer tráví alespoň chvíli u televize, počítače, tabletu či mobilního telefonu. To pro náš spánek bohužel není ta nejlepší zpráva. Tato zařízení totiž vyzařují modré světlo. Přestože samo o sobě není modré světlo nijak škodlivé, je třeba si uvědomit, že se jedná o hlavní složku denního světla – to znamená, že si ho náš mozek spojuje s bděním. K nespavosti je pak už jen krůček.
Modrému světlu se samozřejmě nejlépe vyhneme odložením všech elektronických zařízení s displejem alespoň dvě hodiny před spaním. Pokud si však večer bez filmu či prohlížení sociálních sítí neumíte představit, vhodným řešením jsou nejrůznější aplikace na redukci modrého světla. Pokud chcete být opravdu svědomití, vyzkoušet můžete speciální brýle pro filtraci modrého světla.
Naše poslední rada asi nikoho nepřekvapí, přesto se na ni často zapomíná. Pokud večer nemůžete usnout, zkuste během dne co nejvíce omezit příjem kofeinu a teinu. Vyhněte se proto nejen večerní konzumaci kávy, ale také černého či zeleného čaje. Mnohem vhodnější alternativou budou čaje bylinkové, jako je meduňka či heřmánek. A pokud si večer rádi dopřáváte kakao či horkou čokoládu, máme pro vás nemilou zprávu – hrnek kakaa má přibližně stejný obsah kofeinu jako Coca-cola!
Oblíbené
Přihlásit se 
